来自民彤药业
国家体育总局和中华全国体育总会8月7日在京向全社会发布“科学健身18法”，旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念。
针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，这套运动法由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式，值得大家学习并分享。
缓解肩颈紧张的6个方法
1懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
3靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
4蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
5招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
6壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
1“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
2侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
4左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
5靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
6坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法
1足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
2对墙顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
3单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
4足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
5单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
6触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
内容来源：中国体育报，科学健身指导员
